Toitumiskava põhi kaalulangetuseks, 1800 kuni 2000 kcal
Siin on valmis retseptid ja toidukordade näidised koos kaloraaži ja makrotoitainetega. Võid võtta need kasutusele tervikuna toitumiskavana või valida välja üksikud toidukorrad, mis sinu igapäevaga sobivad. Koguseid saad vajadusel muuta.
SV on süsivesikud, R on rasvad ja V on valgud, kõik grammides.
Koostisosade juures tähendab R 2% toote rasvasisaldust, näiteks kodujuustu puhul.
Pudru vee kogust kohanda oma maitse järgi, kas soovid vedelamat või paksemat putru. Vee võid asendada ka piima või taimse joogiga, siis muutub kaloraaž.
Selles vahemikus retsepte ei ole. Vali mõni teine vahemik.
Pudrud
Puder munaga
560 kcal
35
SV
23
R
31
V
Kaerahelbed40 g
Vesi100 ml
Muna3 tk
Marjad50 g
Pähklid, seemned või pähklivõi20 g
Kaneel ja näpuotsaga soola.
Valmistamine
Pane helbed vee ja soolaga tasasele tulele ning keeda 4 kuni 5 minutit, kuni puder pakseneb. Vispelda munad eraldi kausis lahti ja vala pudru hulka pidevalt segades, nii hüübivad nad ühtlaselt ega lähe tükki. Hoia veel minut tulel, tõsta kaussi ning lisa marjad, pähklid ja kaneel peale.
Munad võid ka eraldi praadida või keeta ja pudru kõrvale süüa.
Puder kodujuustuga 2%
430 kcal
36
SV
19
R
29
V
Kaerahelbed40 g
Vesi120 ml
Kodujuust R 2%150 g
Marjad50 g
Pähklid, seemned või pähklivõi20 g
Kaneel ja näpuotsaga soola.
Valmistamine
Keeda helbed vee ja soolaga tasasel tulel 4 kuni 5 minutit. Võta pott tulelt ja sega kodujuust pudru hulka või aseta lisandiks peale. Lisa marjad, pähklid ja kaneel.
Kui soovid kõrgemat kaloraaži, suurenda pähklite või helveste kogust.
Puder kodujuustuga 5%
470 kcal
37
SV
23
R
28
V
Kaerahelbed40 g
Vesi120 ml
Kodujuust R 5%150 g
Marjad50 g
Pähklid, seemned või pähklivõi20 g
Kaneel ja näpuotsaga soola.
Valmistamine
Keeda helbed vee ja soolaga tasasel tulel 4 kuni 5 minutit. Võta pott tulelt ja sega kodujuust pudru hulka või aseta lisandiks peale. Lisa marjad, pähklid ja kaneel peale.
Rasvasem kodujuust teeb pudru kreemjamaks ja toob kaasa umbes 40 kcal rohkem kui 2% variant.
Puder õuna ja kodujuustuga
490 kcal
53
SV
19
R
30
V
Kaerahelbed40 g
Vesi100 ml
Õun, tükeldatult150 g
Kodujuust R 2%150 g
Pähklid, seemned või pähklivõi20 g
Kaneel ja näpuotsaga soola.
Valmistamine
Tükelda õun ja pane koos helveste, vee ja soolaga tasasele tulele. Keeda 6 kuni 8 minutit, kuni õunatükid on pehmed ja puder paksenenud. Vett läheb siin veidi vähem, sest õun annab ise mahla. Võta pott tulelt ja sega kodujuust pudru hulka või aseta lisandiks peale. Lisa pähklid ja rohkelt kaneeli.
Kakaone puder banaaniga
480 kcal
47
SV
18
R
33
V
Kaerahelbed40 g
Vesi120 ml
Toorkakao1 tl
Banaan50 g
Kodujuust R 2%150 g
Pähklid, seemned või pähklivõi20 g
Kaneel ja näpuotsaga soola.
Valmistamine
Lisa vesi, helbed ja sool ning keeda tasasel tulel 4 kuni 5 minutit. Lisa toorkakao ja sega kuuma pudru sisse. Võta pott tulelt ja sega kodujuust pudru hulka või aseta lisandiks peale. Lõika banaan viiludeks ja tõsta koos pähklitega pudrule.
Soolane puder feta juustuga
460 kcal
28
SV
26
R
30
V
Kaerahelbed40 g
Vesi100 ml
Muna2 tk
Feta juust R 25%50 g
Näpuotsaga soola.
Valmistamine
Keeda helbed soolaga maitsestatud vees tasasel tulel 4 kuni 5 minutit. Vispelda munad lahti ja sega kuuma pudru hulka pidevalt segades, või prae need eraldi pannil ja tõsta pudrule. Võid kasutada ka keedetud mune pudrule lisandina. Murenda feta juust peale ja maitsesta.
Võid kasutada erinevaid maitseaineid: maitsepärmi, kurkumit, ürte, tšillihelbeid.
Võileivad ja omlett
Omlett juustuga
550 kcal
26
SV
35
R
32
V
Muna2 tk
Õli10 g
Paprika100 g
Juust 15%1 viil
Rukkipala1 viil
Avokaado30 g
Soola ja pipart. Lisandid: spinat või rukkola, tomat, kurk, hapukapsas, idud.
Valmistamine
Kuumuta õli pannil ja prae tükeldatud paprika 2 kuni 3 minutit pehmeks. Vispelda munad soola ja pipraga lahti, vala paprikale ja hoia keskmisel tulel, kuni servad hüübivad. Tõsta juust peale, keera omlett kokku ja lase minut kaanega seista, et juust sulaks. Serveeri leivaviilu, avokaado ja lisanditega.
Võikud muna-juustuga
550 kcal
34
SV
30
R
32
V
Muna2 tk
Õli5 g
Juust 15%2 viilu
Rukkipala2 viilu
Avokaado40 g
Soola ja pipart. Lisandid: spinat või rukkola, tomat, kurk, hapukapsas, idud.
Võikud muna-lõhega
550 kcal
33
SV
27
R
32
V
Keedumuna2 tk
Rukkipala2 viilu
Avokaado40 g
Soolalõhe50 g
Soola ja pipart. Lisandid: spinat või rukkola, tomat, kurk, hapukapsas, idud.
Muna-avokaado määre
460 kcal
35
SV
23
R
25
V
Keedumuna2 tk
Kreeka jogurt 4%2 spl
Rukkipala2 viilu
Avokaado50 g
Soola, pipart, tilli või koriandrit. Lisandid: spinat või rukkola, tomat, kurk, hapukapsas, idud.
Valmistamine
Purusta kooritud keedumunad ja avokaado kahvliga ühtlaseks massiks. Sega juurde Kreeka jogurt, sool, pipar ja hakitud till, jogurt muudab määrde siduvaks. Määri leivaviiludele ja lisa peale värsked lisandid.
Tuunikala-avokaado määre
415 kcal
35
SV
14
R
35
V
Tuunikala vees100 g
Kreeka jogurt 4%2 spl
Rukkipala2 viilu
Avokaado50 g
Soola, pipart, tilli või koriandrit. Lisandid: spinat või rukkola, tomat, kurk, hapukapsas, idud.
Valmistamine
Nõruta tuunikala vesi korralikult välja, muidu jääb määre vedelaks. Purusta avokaado kahvliga ja sega kokku tuunikala, Kreeka jogurti, soola, pipra ja hakitud ürtidega. Määri leivaviiludele ja lisa peale värsked lisandid.
Smuuti ja müsli
Marja-banaani smuuti
480 kcal
38
SV
24
R
30
V
Kohupiimapasta R 3% või kodujuust R 2%150 g
Marjad100 g
Banaanpool
Pähklid, seemned või pähklivõi30 g
Toorkakao1 tl
Vesi100 kuni 150 ml
Soovi korral lehtköögivilju.
Valmistamine
Pane kõik koostisosad blenderisse ja lisa vett vastavalt sellele, kui paksu smuutit soovid. Alusta väiksemast veekogusest ja lisa juurde. Purusta ühtlaseks.
Kohupiimapasta näiteks Alma, maitsestamata.
Müsli jogurtiga
400 kcal
45
SV
15
R
20
V
Kreeka jogurt 4%200 g
Marjad100 g
Suhkruta müsli40 g
Müsli näiteks Linnupete või Pauluns.
Müsli kohupiimaga
510 kcal
59
SV
20
R
22
V
Kohupiimapasta R 3%200 g
Marjad50 g
Suhkruta müsli40 g
Mandlid10 tk
Kohupiimapasta näiteks Alma, maitsestamata. Müsli näiteks Linnupete või Pauluns.